Pflege – kurz und leicht erklärt

Was sich im Alter am Schlaf normal verändert

Nicht jede Veränderung ist eine Störung. Mit den Jahren verschiebt sich der Schlaf regelhaft:

• Weniger Tiefschlaf. Der Anteil der tiefen Schlafphasen nimmt deutlich ab, der Schlaf wird leichter und störanfälliger.
• Mehr Wachphasen in der Nacht. Kurz aufzuwachen ist normal – auch mehrmals.
• Der Rhythmus verschiebt sich nach vorn. Müdigkeit setzt früher am Abend ein, das Aufwachen kommt früher am Morgen.
• Die Gesamtschlafzeit bleibt weitgehend gleich, verteilt sich aber anders – ein Mittagsschlaf ersetzt einen Teil der Nacht.

Der entscheidende Maßstab ist nicht die Stundenzahl, sondern der Tag danach. Wer sieben Stunden schläft, sich aber tagsüber wach und leistungsfähig fühlt, hat kein Problem. Wer neun Stunden im Bett liegt und tagsüber erschöpft ist, hat eines – unabhängig von der Uhr.

Von einer behandlungsbedürftigen Schlafstörung spricht man, wenn das Ein- oder Durchschlafen über mindestens drei Monate an mehreren Nächten pro Woche gestört ist und der Tag darunter leidet.

Die häufigsten Ursachen

Schlafstörungen im Alter sind selten ein eigenständiges Problem. Fast immer steckt etwas dahinter, und das ist die gute Nachricht: Vieles davon ist behandelbar.

• Schmerzen – die häufigste Ursache überhaupt und die am häufigsten unterversorgte. Wer nachts wegen der Hüfte wach wird, braucht kein Schlafmittel, sondern eine Schmerztherapie, die bis zum Morgen trägt.
• Nächtlicher Harndrang. Mehrmals aufstehen zu müssen zerstückelt den Schlaf – und ist der wichtigste Sturzgrund in der Nacht. Ursachen: Prostata, überaktive Blase, Herzschwäche mit Wassereinlagerungen, Entwässerungsmittel am Abend.
• Depression – typisch ist das frühmorgendliche Erwachen mit Grübeln. Schlafstörung ist oft das erste Zeichen und wird als solches selten erkannt.
• Herzschwäche und COPD – Luftnot im Liegen, nächtlicher Husten.
• Medikamente – abendlich gegebene Entwässerungsmittel, Kortison, Schilddrüsenhormone, manche Antidepressiva, Betablocker, Parkinsonmittel.
• Koffein und Alkohol. Koffein wirkt bis zu acht Stunden. Alkohol hilft beim Einschlafen und ruiniert die zweite Nachthälfte – als Schlafmittel ist er ungeeignet.
• Zu viel Zeit im Bett. Wer um 19 Uhr ins Bett geht und um 7 Uhr aufsteht, kann kaum zwölf Stunden schlafen. Der Rest wird als „Schlaflosigkeit“ erlebt.
• Zu wenig Tageslicht und zu wenig Bewegung. Die innere Uhr braucht helles Licht am Morgen. In Innenräumen ist es dafür fast immer zu dunkel.
• Sorgen, Trauer, Einsamkeit – nachts ist niemand da, der ablenkt.

Vier Störungen, die man nicht übersehen darf

• Schlafapnoe. Lautes, unregelmäßiges Schnarchen mit Atempausen, morgendliche Kopfschmerzen, ausgeprägte Tagesmüdigkeit. Wird bei Älteren oft übersehen und dem Alter zugeschrieben. Unbehandelt erhöht sie Blutdruck, Schlaganfall- und Herzinfarktrisiko. Der Hinweis kommt meist vom Partner. Abklärung im Schlaflabor, Behandlung häufig mit einer Atemmaske.
• Restless Legs. Unangenehmer Bewegungsdrang in den Beinen, abends und in Ruhe am schlimmsten, Besserung beim Umhergehen. Sehr häufig, sehr gut behandelbar – und regelmäßig als „Nervosität“ fehlgedeutet. Immer den Eisenspeicherwert (Ferritin) bestimmen lassen, ein Mangel ist eine häufige und leicht behebbare Ursache.
• REM-Schlaf-Verhaltensstörung. Träume werden ausagiert – um sich schlagen, laut sprechen, aus dem Bett fallen. Sie kann einer Parkinson-Erkrankung oder einer Lewy-Körper-Demenz Jahre vorausgehen und gehört neurologisch abgeklärt. Wichtig ist auch die Sturzsicherung im Schlafzimmer.
• Plötzliche nächtliche Verwirrtheit mit Unruhe, die es vorher nicht gab: Daran ist ein Delir zu denken – ein akutes Warnzeichen, meist ausgelöst durch eine Infektion, Medikamente, Schmerz oder Flüssigkeitsmangel. Das ist keine Schlafstörung, sondern ein Notfall.

Schlaf bei Demenz

Bei einer Demenz ist die innere Uhr selbst betroffen. Tag und Nacht verschwimmen, der Schlaf zerfällt in kurze Abschnitte über 24 Stunden verteilt. Dazu kommt das Sundowning: zunehmende Unruhe, Ängstlichkeit und Reizbarkeit am späten Nachmittag und Abend.

Was hier hilft, ist selten ein Medikament:

• Feste Tagesstruktur mit gleichen Zeiten für Aufstehen, Mahlzeiten und Zubettgehen
• Viel helles Licht am Vormittag, am besten draußen; abends gedämpftes, warmes Licht
• Aktivität und Bewegung tagsüber, Mittagsschlaf auf 30 Minuten und vor 15 Uhr begrenzen
• Ruhiger, gleichbleibender Abendablauf ohne aufregende Fernsehsendungen, ohne Diskussionen
• Nachtlicht und freier Weg zur Toilette – das verhindert Stürze und Verunsicherung beim Aufwachen
• Nachts nicht diskutieren. Wer aufsteht und den Mantel sucht, wird nicht mit Argumenten beruhigt, sondern mit ruhiger Zuwendung und einem kurzen gemeinsamen Gang.

Neuroleptika gegen nächtliche Unruhe bei Demenz sind ein letztes Mittel. Sie erhöhen nachweislich die Sterblichkeit sowie das Risiko für Schlaganfall und Stürze und werden nur befristet und unter regelmäßiger Kontrolle eingesetzt.

Was nachweislich hilft

Die wirksamste Behandlung der chronischen Insomnie ist keine Tablette, sondern ein Verhaltensprogramm: die kognitive Verhaltenstherapie bei Insomnie – so nennt man die anhaltende Schlaflosigkeit. Sie wirkt besser als Schlafmittel und – anders als diese – über das Ende der Behandlung hinaus. Sie ist auch im hohen Alter wirksam. Es gibt sie bei Psychotherapeuten, in Schlafambulanzen und als digitale Programme, die teilweise verordnungsfähig sind.

Die wichtigsten Bausteine für zu Hause

• Feste Aufstehzeit, jeden Tag, auch nach einer schlechten Nacht. Das ist der stärkste Hebel überhaupt.
• Bettzeit begrenzen. Erst ins Bett, wenn man müde ist – nicht aus Langeweile. Wer nicht schlafen kann, steht nach etwa 20 Minuten auf, geht in einen anderen Raum, liest bei gedämpftem Licht und geht erst bei Müdigkeit zurück. Klingt hart, wirkt aber besser als alles andere: Das Bett soll wieder mit Schlaf verknüpft werden, nicht mit Wachliegen.
• Das Bett nur zum Schlafen nutzen – nicht als Aufenthaltsort für den halben Tag.
• Morgens ins Tageslicht, mindestens eine halbe Stunde.
• Bewegung tagsüber, aber nicht in den letzten drei Stunden vor dem Schlafen.
• Mittagsschlaf kurz halten – höchstens 30 Minuten, nicht nach 15 Uhr.
• Abends: kein Koffein ab dem frühen Nachmittag, kein Alkohol als Einschlafhilfe, keine schweren Mahlzeiten, Trinkmenge in die erste Tageshälfte verlagern.
• Schlafzimmer kühl, dunkel und ruhig, Uhr aus dem Blickfeld. Auf die Uhr zu schauen erhöht den Druck.
• Ein Schlaftagebuch über zwei Wochen zeigt oft mehr als jedes Gespräch – und deckt regelmäßig auf, dass mehr geschlafen wird als gedacht.

Was Angehörige und Pflegende tun können

• Zuerst nach der Ursache fragen, nicht nach dem Mittel. Schmerz, Harndrang, Luftnot, Sorgen – das sind die vier häufigsten und alle vier sind behandelbar.
• Nachtruhe wirklich ermöglichen. In Einrichtungen ist der Schlaf oft durch die Abläufe gestört: Kontrollgänge mit Licht, frühe Weckzeiten, Lagerungen nach Uhrzeit statt nach Bedarf. Das lässt sich fast immer verbessern.
• Den Tag füllen. Wer zwölf Stunden im Sessel sitzt, schläft nachts nicht. Beschäftigung, Gespräche und Bewegung am Tag sind die beste Schlafvorbereitung.
• Nach dem letzten Medikament am Abend schauen – Entwässerungsmittel gehören an den Vormittag.
• Den Weg zur Toilette sichern: Nachtlicht, freie Wege, feste Schuhe griffbereit. Siehe Stürze und Sturzangst.
• Beim Arztgespräch das Schlaftagebuch mitbringen und gezielt fragen, ob eines der eingenommenen Medikamente den Schlaf stört.